6. Downward-facing dog: yoga-inspired stretching

Kamu juga dapat melakukan downward-facing dog sehabis berlari. Seperti namanya, kamu harus bertumpu pada kedua kaki dan kedua tangan, seolah akan melakukan gerakan push-up.

Namun, pada gerakan ini, kamu harus menekuk sedikit tubuhmu hingga bokongmu menghadap ke atas membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu perlahan gerakan tubuhmu ke depan, lalu dorong lagi bokong ke belakang.

Lakukan gerakan ini secara perlahan selama 40-60 detik.

7. Bending: gerakan peregangan untuk punggung

Selain dua gerakan sebelumnya, kamu juga dapat melakukan bending setelah melakukan olahraga lari. Gerakannya dilakukan sambil duduk di atas matras.

Dalam posisi duduk tegak, luruskan kaki kiri ke depan, dan tekuk kaki kanan seperti orang duduk bersila. Pastikan telapak kaki kanan menyentuh bagian paha dalam kaki kiri.

Baca Juga  Dinakhodai Indra Syafri Tim U-22 Indonesia Rampungkan TC bulan Maret

Berikutnya angkat kedua tangan ke atas sejajar bahu. Lalu tarik tubuhmu pelan-pelan menunduk hingga hidung hampir menyentuh lutut kaki kiri. Lakukan gerakan ini 6-8 kali, sebelum bertukar posisi dan mengganti kaki.

8. Peregangan bahu: relaksasi dan kelenturan

Berikutnya, ada peregangan bahu. Kamu bisa melakukan gerakan ini dalam posisi duduk maupun berdiri. Angkat tangan kanan ke belakang leher, lalu tangan kiri naik dari arah bawah. Kaitkan tangan kanan dan kiri, lalu buat gerakan menarik. Ganti posisi tangan.

Selain itu, kamu bisa menggunakan handuk. Pegang masing-masing ujung handuk, lalu posisikan handuk di belakang leher seperti sedang mengangkat beban. Lalu tarik kencang-kencang handuk tersebut sambil menurunkan tangan.

Baca Juga  Setelah Olahraga Badan Pegal-pegal? Yuk Lakukan Pendinginan dan Ini Tipsnya

9. Standing bend: pendinginan untuk kebugaran umum

Opsi gerakan pendinginan yang terakhir adalah standing bend. Yakni menekuk tubuh dalam posisi berdiri. Posisikan kaki berdiri selebar bahu. Lalu dari posisi tegak tekuk tubuh ke bawah sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai.

Saat menekuk tubuh, usahakan agar kedua lutut kaki tidak ikut tertekuk.

10. Hamstring stretch: peregangan untuk otot kaki

Dari posisi duduk di matras, salah satu kaki terentang ke depan, kaki yang lain ditekuk ke bagian dalam lutut. Bungkukkan badan ke depan lalu raih telapak kaki yang terentang dengan kedua kaki.

Membungkuk sedalam mungkin dan tahan posisi selama 20-30 detik lalu ganti posisi.

11. Seated forward fold: stretching untuk panggul

Dari posisi duduk di matras, kedua kaki terentang ke depan. Angkat kedua tangan ke atas kepala lalu turunkan ke arah telapak kaki. Di saat yang sama tarik tubuh turun membungkuk dengan kedua tangan tetap pada telapak kaki. Tahan posisi selama 20-30 detik.

Baca Juga  Perkembangan Tim U-17 Indonesia terus Dimatangkan

12. Butterfly stretch: gerakan pendinginan untuk keselarasan tubuh

Posisi duduk bersila, punggung tegak. Kedua telapak kaki saling bertemu dan menempel di tengah, kedua tangan menangkup kedua telapak kaki. Angkat wajah dan pandangan lurus ke depan. Tahan posisi selama 30 detik.

Selalu pastikan untuk melakukan gerakan ini dengan pelan, dan tidak memberi terlalu banyak tekanan. Tetap jaga pernapasan agar tubuh bisa ikut menurunkan ritme kerjanya, dan kamu bisa cepat pulih. (Dilansir dari Prodiadigital.com)