Dari posisi low lunge, angkat punggung kaki dari matras. Lalu, pegang kaki dengan lengan di sisi yang sama. Misalkan kaki kanan, gunakan lengan kanan. Kemudian, tarik perlahan tumit ke arah bokong sambil menekan pinggul. Tahan selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali untuk masing-masing sisi tubuh.

Mulai lagi dari posisi lunge

Taruh kedua tangan di matras, di depan kedua sisi kaki depan. Lalu, turunkan pinggul dan tekan tumit ke belakang. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi gerakan 3 kali untuk setiap sisi kaki.

Kembangkan posisi lunge menjadi lizard lunge

Caranya, mulai dari low lunge. Letakkan kedua tangan di bagian dalam kaki depan. Lalu, turunkan lengan bawah ke lantai. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali masing-masing untuk setiap sisi tubuh.

Baca Juga  Mau Pulihkan Energi atau Stamina? Yuk Konsumsi 7 Makanan Berprotein Ini

Lanjutkan dengan peregangan setengah split

Sambil berlutut, rentangkan satu kaki lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di matras, di kedua sisi. Atur agar jarak kaki depan tetap lurus saat Kamu melipat tubuh ke depan. Dekatkan dahi ke lutut depan. Tahan gerakan ini selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali masing-masing untuk setiap bagian tubuh.

Saatnya menjajal split

Dari peregangan setengah split, perlahan geser salah satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang. Gunakan lengan untuk menahan tubuh agar tetap seimbang. Jika belum sampai split penuh, Kamu bisa mengganjal bagian bawah tubuh dengan handuk yang digulung atau balok yoga. Lakukan bertahap semampunya. Tahan selama 20 detik. Dan ulangi 3 kali.

Baca Juga  Kemenangan 9-0 Tim U-23 Jadi Persembahan Bersejarah

Coba langkah-langkah gerakan split di atas secara bertahap. Setelah rutin dijajal setiap hari, Kamu bisa melihat langsung  perkembangan fleksibilitas tubuhmu sendiri.

Setelah terbiasa dengan split, olahraga yang melibatkan peregangan, terutama bagian pinggul, bakal lebih mudah dilakukan.

Ketika tubuh sudah bisa lebih luwes, saatnya meningkatkan intensitas latihan setiap set menjadi 60 detik, bukan 20 detik lagi.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan saat Latihan Split

Bagi Kamu yang penasaran, apakah split berbahaya? Jawabannya tergantung kecermatan latihan saat olahraga split dan kondisi kesehatan masing-masing.

Kamu tidak disarankan sembarangan melakukan split dan wajib berkonsultasi dulu ke dokter atau fisioterapi jika punya riwayat cedera atau nyeri pinggul, paha belakang, bokong, atau punggung bagian bawah.

Baca Juga  Gajos Janjikan Persija Lebih Menyerang Hadapi Persebaya

Selain itu, untuk menghindari cedera, pastikan Kamu menggunakan otot seluruh inti tubuh saat melakukan gerakan split.

Otot inti meliputi segala otot yang mengelilingi batang tubuh dan tulang belakang. Bagian tubuh ini membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mengurangi risiko cedera pada punggung bagian bawah.

Saat split, hindari gerakan memantul-mantulkan tubuh, melakukan peregangan berlebihan, atau minta bantuan orang lain untuk memaksa tubuh agar bisa split. Beberapa hal tersebut bisa memicu cedera.

Perlu Kamu ingat, cara agar bisa split tidak bisa sekali jalan dan perlu dilakukan perlahan, serta terkendali. Lakukan latihan peregangan di atas dengan teknik sebaik mungkin, tapi setop apabila terasa nyeri berlebihan. (***)