Terapkan aturan 10 persen

Banyak di antara pemula pelari yang terlalu ambisius dalam mencapai target tertentu. Mereka terkadang jadi sembarangan pasang target waktu atau jarak lari. Hal itu keliru karena bisa menyebabkan cedera lutut, terkilir, dan sebagainya.

Untuk mencegahnya, gunakan aturan 10 persen. Artinya, tingkatkan jarak tempuh target lari Kamu 10 persen bertahap per minggu. Jika minggu ini Kamu mulai dari 1 kilometer, minggu depan naikkan jaraknya menjadi 1,1 kilometer.

Setelah jaraknya semakin ideal, mulailah fokus pada target. Pelari maraton bakal ditarget dengan jarak tempuh mingguan sekitar 80 kilometer, secara bertahap dalam 3 sampai 5 kali sesi lari.

Latih kecepatan

Di sela-sela sesi latihan maraton, coba latih juga kecepatan lari kamu semakin cepat. Seperti menaklukkan jarak, cara meningkatkan tempo lari ini juga perlu dilakukan bertahap.

Baca Juga  Robi Syianturi, Pelari asal Bangka Belitung Sabet Emas di Marathon Sea Games Thailand 2025

Siapkan mental

Selain persiapan fisik, latihan lari maraton juga butuh persiapan mental. Tanpa pikiran positif dan dukungan dari dalam diri sendiri, Kamu bakal kesulitan melawan rasa ingin menyerah untuk mencapai garis finish.

Latih kekuatan tubuh

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh pelari maraton. Selain rutin latihan lari, Kamu perlu meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 3 kali seminggu.

Pilihan latihan untuk menjaga kekuatan otot yang digunakan untuk lari ini bisa dengan bersepeda, berenang, atau angkat beban tapi jangan ngoyo atau berlebihan.

Gunakan sepatu lari yang pas

Ukuran sepatu lari yang kebesaran, kekecilan, kesempitan, kedodoran, atau solnya sudah aus ternyata bisa jadi faktor penyebab cedera dalam olahraga lari.

Baca Juga  Meriahnya Sambutan Warga Bandung di Trophy Experience Piala Dunia U-17

Penuhi kebutuhan nutrisi

Perhatikan asupan nutrisi yang Kamu konsumsi sehari-hari. Pastikan nutrisi harian Kamu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.

Kekurangan nutrisi di atas bisa membuat badan loyo kurang energi dan waktu pemulihan setelah latihan jadi lebih lama. Agar berenergi, satu jam sebelum latihan lari, pastikan Kamu mengonsumsi camilan mengandung karbohidrat.

Jaga hidrasi tubuh

Minum terlalu banyak air atau kekurangan cairan sama-sama memengaruhi performa lari. Kebanyakan minum bikin perut kembung dan sakit perut saat lari. Sebaliknya, kekurangan cairan membuat dehidrasi sampai badan lemas.

Istirahat yang cukup

Jangan pernah menyepelekan pentingnya tidur yang cukup saat Kamu mulai berlari maraton. Pasalnya, kurang tidur bisa menurunkan performa lari dan memicu kelelahan parah setelah latihan.

Baca Juga  Sempat Tangani Arema FC Pada 2018, Kini Joko Susilo Kembali Jadi Pelatih Kepala Tim

Hindari memaksakan diri saat cedera

Banyak pelari pemula yang memaksakan diri dengan tetap berlatih untuk mengejar target tertentu, meskipun sedang cedera. Hal itu bisa berbahaya karena membuat cedera semakin parah.

Saat cedera, upayakan untuk istirahatkan tubuh, kompres dengan es bagian yang sakit, gunakan kompresi, dan taruh bagian yang cedera sedikit di atas tubuh minimal 3 hari.

Ganti lari dengan olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau jalan kaki untuk sementara. Jika cedera tak kunjung membaik setelah lewat 2 minggu, pastikan Kamu berkonsultasi ke dokter.

Setelah menyimak penjelasan teknik lari maraton untuk pemula di atas, saatnya Kamu bersiap menjadi finisher. (***)