KESEHATAN,TIMELINES1.COM- Bagi kamu yang hobi menjalani aktivitas olahraga lari namun sudah lama vakum, tentunya akan sulit lagi untuk memulainya lagi dikarenakan memang otot-otot tubuh pun harus beradaptasi kembali.

Dilansir dari Hellosehat.com, ada sejumlah latihan khusus yang bisa Anda jalani ketika ingin kembali berlari setelah berhenti dalam waktu lama. Lama waktu Anda berhenti berlari menentukan jenis latihan yang Anda butuhkan. Berikut dua jenis latihan yang bisa Anda coba.

Setelah berhenti berlari selama 6 – 10 hari
Jika berhenti berlari setelah 6 – 10 hari, Anda mungkin akan kehilangan sedikit koordinasi dan penurunan kebugaran jasmani.

Meskipun ini bukanlah sesuatu yang meresahkan, tubuh bisa kesulitan beradaptasi saat berlari, terutama jika intensitas latihannya cukup berat.

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih kembali tubuh Anda secara perlahan.

1. Mulai berjalan kaki selama tiga hari berturut-turut dengan jarak tempuh yang lebih sedikit dari biasanya (sekitar 70% dari jarak normal).

2. Tingkatkan jarak tempuh secara perlahan sebesar 10 – 15% setiap harinya.

3. Pertimbangkan untuk melakukan lari fartlek, yaitu latihan kecepatan lari yang bervariasi, sebagai pengganti latihan lari biasa.

4. Anda dapat melakukan fartlek dengan interval 600 meter setiap 3 menit, ditambah 2 – 3 menit pendinganan setelah berlari dengan berjalan kaki.

Setelah melakukan latihan awal ini, Anda mulai bersiap untuk kembali ke rutinitas semula.

Setelah berhenti berlari selama 10 – 15 hari
Pada titik ini, Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu untuk bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti saat Anda masih rutin lari.

Berikut latihan yang bisa Anda lakukan agar bisa meningkatkan kemampuan tubuh untuk berlari setelah lama berhenti.

1. Mulailah dengan melakukan latihan yang lebih mudah, seperti berjalan kaki dengan 60% jarak tempuh normal.

2. Tingkatkan jarak sebesar 10 – 15% setiap harinya. Setelah tiga hari pertama, Anda dapat melakukan fartlek seperti yang disarankan sebelumnya.

3. Setelah melakukan fartlek, Anda dapat memulai latihan berlari ringan selama dua hari dengan kecepatan normal.

4. Cobalah berlari sepanjang 12 x 400 meter dengan 5000 – 8000 langkah kecepatan konstan.

Latihan umum kembali berlari setelah berhenti lama

Menurut ​​U.S. Department of Health and Human Services, orang dewasa harus melakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

Alternatifnya, Anda bisa melakukan olahraga lari 75 menit per minggu, atau membagi durasi tersebut dengan joging tiga kali dalam seminggu selama 25 menit.

Namun, saat memutuskan untuk kembali berlari setelah berhenti lama, jangan langsung memulainya dengan intensitas berat yang menguras keringat. Coba ikuti langkah berikut.

Memulai dengan niat yang kuat

Anda membutuhkan komitmen yang kuat jika ingin mendapatkan tubuh yang bugar. Mulailah dengan mempersiapkan semua kebutuhan dan membuat jadwal rutin berolahraga.

Coba sampingkan hal-hal lain yang dapat mengganggu komitmen Anda dalam berolahraga.

2. Melakukan olahraga peregangan