Jenis Gerakan Senam Untuk Ibu Hamil, Gampang dan Aman

Sebaiknya minta tolong instruktur atau pasangan Anda untuk mendukung tubuh selama menahan pose. Hindari memutar perut Anda saat hamil.

4. Senam panggul

Setelah di trimester dua sampai akhir, perut yang semakin membesar membuat punggung Anda jadi cepat terasa pegal.

Nah, senam panggul dapat membantu bumil mengatasi nyeri punggung tersebut. Senam panggul saat hamil juga membantu menjaga postur tubuh ibu dan memudahkan persalinan nantinya.

Berikut pilihan cara senam panggul saat hamil beserta langkah-langkahnya:

Pose merangkak

Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor kedua:

●Posisikan badan Anda seperti mau merangkak. Alasi dulu lantai dengan matras yoga untuk mencegah jatuh karena licin atau dengkul sakit.
●Luruskan tangan Anda sejajar bahu untuk menopang tubuh dengan maksimal. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
●Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekuk telapak tangan Anda sedikit.
●Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan dorong perut ke arah lantai sementara tarik panggul dan dada ke langit-langit.
●Usahakan jangan menunduk. Angkat kepala agar Anda melihat ke depan, jaga leher tetap teregang memanjang.
●Tahan pose selama 3-5 detik.
●Tarik perut Anda perlahan ke atas untuk kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas. Pastikan punggung dan leher lurus sejajar
●Biarkan punggung bawah rileks dulu sebelum mengulang gerakan.

Sambil berdiri

Berikut gerakan senam panggul saat hamil sambil berdiri:

●Berdirilah tegak sambil bersender ke dinding dengan kaki selebar pinggul. Lemaskan tulang belakang Anda.
●Ambil napas dalam-dalam sambil tekuk lutut sedikit.
●Buang napas sambil perlahan dorong panggul menjauh dari dinding dan angkat sedikit dari posisi awal.
●Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembali ke posisi berdiri awal.
●Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Jika panggul sedang sakit saat melakukan senam hamil ini, Anda bisa berganti menjadi posisi rebahan dengan cara sebagai berikut:

●Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Dalam posisi netral ini, punggung bawah Anda akan sedikit terangkat dari lantai.
●Jaga tulang punggung Anda tetap dalam posisi lurus.
●Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
●Tahan pose ini untuk beberapa kali ambil dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
●Lakukan 5 hingga 10 perulangan selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

5. Squat hamil

Squat adalah gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu jongkok dan tidak menggunakan peralatan apapun.

Squat bisa mencegah atau mengurangi rasa sakit di daerah punggung bawah.

Berikut cara melakukan senam hamil dengan gerakan squat:

Senam ibu hamil (bumil) pose tailor memberikan manfaat karena dapat memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.

Selain itu, gerakan yang satu ini juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Senam ini bisa dilakukan saat sedang senggang dan bisa dilakukan berkali-kali dalam sehari.

Cara senam ibu hamil pose tailor pertama:

Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor pertama:

●Posisikan tubuh duduk di lantai dengan lutut ditekuk ke arah dalam tubuh.
●Silangkan pergelangan kaki.
●Ambil napas dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus tetapi rileks.
●Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
●Ulangi beberapa kali.

Cara senam ibu hamil pose tailor kedua:

●Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor kedua:
●Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
●Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Anda.
●Tarik napas dalam-dalam sambil menekan lutut ke tangan
●Tahan selama lima detik.

(***)