●Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
●Kedua tangan diletakkan di depan dada.
●Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
●Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
●Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
●Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

4. Pliometrik

Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik.

Latihan ini mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.

Secara umum, berikut panduan latihan kardio pliometrik yang aman yang bisa Anda coba di rumah.

●Berdiri dengan posisi tegak.
●Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu boks, pastikan Anda melompat ke atas boks dengan hati-hati.
●Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
●Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.

Baca Juga  Jangan asal Olahraga, Ini Hal yang Harus Dipersiapkan saat Olahraga di kala Puasa

Tips olahraga

Anda bisa melakukan pliometrik tanpa atau dengan alat bantu. Sebagai contoh, melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.

5. Fartlek

Fartlek adalah istilah Swedia yang jika diterjemahkan secara harfiah berarti “bermain cepat.”

Sementara latihan trek lainnya lebih ketat dan teratur, latihan fartlek dapat lebih dilakukan secara kreatif berdasarkan ketahanan tubuh Anda.

Dengan latihan ini, Anda bisa bereksperimen dengan daya tahan, kecepatan, dan perubahan kecepatan.

Bagi pemula Anda bisa mencoba pola interval latihan fartlek di bawah ini.

●Pemanasan selama 10 menit lari kecepatan santai dan ringan.
●Kemudian diikuti dengan 1 menit aktif lari cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, dan 1 menit lari santai.
●Ulangi set tadi sebanyak 3 – 4 kali.
●Ikuti dengan 10 menit pendinginan setelah lari dengan kecepatan normal.

Baca Juga  Manfaat dan Panduan Puasa yang Aman untuk Pasien Kanker

6. Latihan lintasan

Latihan lintasan akan membantu membangun kecepatan, kepercayaan diri, dan daya tahan Anda.

Jika Anda masih pemula, Anda harus mulai dengan urutan berikut ini.

●Pemanasan: lima menit jalan kaki/joging lambat.
●Interval aktif: 400 meter (1 putaran) dengan kecepatan tinggi.
●Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
●Interval aktif: 800 meter (2 putaran) dengan kecepatan tinggi.
●Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
●Interval aktif: 1.200 meter (3 putaran) dengan kecepatan tinggi.
●Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
●Interval aktif: 1.600 meter (4 putaran) dengan kecepatan tinggi.
●Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
●Pendinginan: lima menit dengan kecepatan yang santai.

Baca Juga  Tak Kalah Sehat Dengan Susu Sapi, Ini Manfaat Susu Dari Gandum atau Oat

Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera olahraga yang cukup tinggi.

Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit.

Tujuan pemanasan sebelum olahraga tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini.

Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.(***)