Efek dari membalas kekurangan tidur selama hari kerja dengan tidur lebih lama selama akhir pekan akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme tubuh Anda.

3. Batasi jam tidur siang

Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam yang terpotong. Bagi orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tak membantu Anda sama sekali. Tidur siang justru menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari.

Akan tetapi, jika situasi mengharuskan Anda untuk beristirahat sebentar, batasi tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore. Tidur siang sebentar barang 20-30 menit dapat membantu memperbaiki mood, kewaspadaan, dan performa.

4. Ciptakan ritual khusus sebelum tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Misalnya, jika Anda tahu Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktivitas fisik yang memberatkan pada pukul 9.30, atau lebih cepat jika bisa.

Baca Juga  7 Jenis Cedera Lutut yang Kerap Timbul Saat Olahraga

Pergunakan waktu ini untuk mandi/berendam air hangat, minum susu, meditasi, baca buku, atau yoga peregangan tubuh. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh Anda, menyebabkan Anda mengantuk saat suhu tubuh kembali menurun, Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk menyiapkan segala kebutuhan Anda esok harinya, termasuk pakaian kerja, bekal dan sarapan Anda, untuk menghindari stres akibat kewalahan di pagi hari.

5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Buat kamar tidur Anda menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-23°C. Gunakan penyumbat telinga jika Anda tidak bisa tidur dalam lingkungan yang berisik.

Baca Juga  Mau Jerawat dan Bekasnya Hilang? Yuk Simak 12 Caranya

Cobalah untuk tidak menggunakan kamar tidur Anda untuk hal lain selain tidur dan seks, sehingga tubuh Anda menjadi terbiasa untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat. Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan Anda.

Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari.

Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.

6. Olahraga rutin

Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, yang membuat rasa kantuk datang lebih cepat sehingga Anda pun lebih mudah tertidur.

Baca Juga  Mau Jaga Berat Badan Ideal? Coba Konsumsi Telur Ayam

Di sisi lain, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit tidur. Olahraga memproduksi endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk memulai tidur.

Selain itu, tubuh Anda jadi tidak punya cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang paling baik adalah dengan berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sehat.

(***)