Cara Latihan Otot Kaki Agar Kuat dan Tak Mudah Cedera

Deadlift juga merupakan salah satu latihan yang dapat digunakan untuk menguatkan otot tungkai dan kaki. Tidak hanya itu, gerakan satu ini juga dapat mengencangkan bagian bokong. Caranya adalah sebagai berikut:

●Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu.
●Bungkukkan tubuh secara perlahan, seperti hendak duduk.
●Setelah merasakan otot paha belakang mulai meregang, tahan posisi selama beberapa menit.
●Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan beberapa kali.

Bila Anda sudah terbiasa dengan gerakan di atas, cobalah untuk menambah beban sambil mengangkat dumbbell atau barbel dengan berat yang paling rendah dahulu.

4. Side leg raises

Gerakan satu ini bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, seperti pinggul dan kaki, sehingga tubuh menjadi lebih stabil ketika berdiri. Berikut ini adalah cara mendapatkan manfaat side leg raises untuk mengencangkan otot kaki:

●Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu.
●Letakkan tangan di pinggang.
●Angkat kaki kiri ke samping, tarik napas dan pindahkan beban ke kaki kanan.
●Buang napas dan turunkan kaki secara perlahan.
●Ulangi gerakan sebanyak 10–12 kali, lalu lakukan gerakan ini pada kaki sebelahnya.

5. Calf raises

Calf raises adalah gerakan mudah dan memiliki risiko kecil menyebabkan cedera. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan kaki dan betis. Dengan begitu, keseimbangan tubuh akan lebih baik sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya cedera pada pergelangan kaki. Berikut ini adalah cara melakukan calf raises:

●Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah lurus ke depan.
●Angkat tumit secara perlahan dan turunkan kembali
●Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

6. Side plank

Side plank bermanfaat untuk memperkuat otot di seluruh bagian tubuh, termasuk otot kaki. Latihan ini juga dapat memperbaiki postur dan meningkatkan kelenturan tubuh. Untuk melakukan side plank, ikutilah langkah-langkah di bawah ini:

●Berbaring miring ke kanan dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain.
●Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan, kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut 90o.
●Angkat pinggul secara perlahan hingga sejajar lurus dengan bahu.
●Tahan posisi ini selama beberapa saat, seperti 15–60 detik, lalu turunkan pinggang secara perlahan.
●Ulangi gerakan beberapa kali dan lakukan gerakan pada sisi tubuh sebelahnya.

Selain melakukan beberapa latihan otot kaki dengan berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan lompat tali, bersepeda, dan berjalan secara rutin agar otot kaki lebih kuat.

Namun, perlu diingat, untuk menguatkan otot kaki diperlukan konsistensi dan tekad yang kuat. Bila Anda baru mau memulai olahraga dan bingung menentukan jenis gerakannya, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda pernah mengalami cedera berat di kaki atau memiliki kelainan postur tubuh.(Dilansir dari Alodokter.com)